4 غلات با پروتئین بالا و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی

در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین همچنان به دلیل توانایی آن در ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی (در میان بسیاری از فواید دیگر) مورد توجه ترین درشت مغذی ها است. هنگام تلاش برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی، بسیاری از مردم به گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات و شاید لبنیات روی می آورند.

با این حال، یکی از گروه های غذایی که به ندرت در لیست غذاهای پر پروتئین دیده می شود، غلات کامل است. خوب، ما اینجا هستیم تا در غیر این صورت بحث کنیم، زیرا در حالی که یافتن پروتئین زیادی در غلات سفید و تصفیه شده سخت می شود، اما یک وعده از غلات کامل می تواند به اندازه یک تخم مرغ کامل حاوی پروتئین باشد، اگر بیشتر نباشد. . در اینجا بیاموزید که کدام غلات به خصوص سرشار از پروتئین هستند و روش هایی برای لذت بردن از آنها در خانه!

غلات با پروتئین بالا چیست؟

غلات کامل به لطف ویتامین های B مانند تیامین، فولات و نیاسین که در آنها وجود دارد، فیبر و مواد مغذی بیشتری را به رژیم غذایی ما اضافه می کنند. ویتامین های B برای متابولیسم انرژی، عملکرد سیستم عصبی و رشد و تکامل کلی بسیار مهم هستند.

از سوی دیگر، فیبر برای هضم سالم و سلامت قلب ضروری است زیرا به کاهش کلسترول کمک می کند. فیبر از طریق ترویج منظم و تغذیه باکتری های سالم ساکن در میکروبیوم روده از سلامت روده نیز حمایت می کند.

علاوه بر این، برخی از غلات کامل چربی های سالمی را ارائه می دهند که به سلامت سلول ها و قلب کمک می کند. این مزیت تقریباً منحصراً به غلات کامل گره خورده است، اما به دلیل ماهیت کل آنها. غلات کامل شامل غلات کامل، متشکل از لایه‌های سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند و هر لایه حاوی مواد مغذی خاصی است. به عنوان مثال، میکروب عمدتا حاوی چربی های سالم، سبوس بیشتر فیبر، و آندوسپرم بیشتر نشاسته است.

در اینجا برخی از بهترین غلات با پروتئین بالا وجود دارد

گندم سیاه

پروتئین: 6 گرم (در هر 1 فنجان گندم سیاه پخته شده)

در حالی که نام آن تا حدودی گمراه کننده است، گندم سیاه یک گزینه بدون گلوتن است که به سادگی مملو از مواد مغذی است. در 1 فنجان پخته شده، 6 گرم پروتئین و نزدیک به 5 گرم فیبر، و همچنین طیف وسیعی از ویتامین های B و مواد معدنی را خواهید یافت. اگرچه از نظر فنی یک دانه است (واقعیت جالب: همه غلات در واقع دانه هستند، اگرچه همه دانه ها دانه نیستند)، شکل هرمی دوست داشتنی گندم سیاه بسیار شبیه به سایر غلات کامل پخته می شود. در واقع، خامه گندم سیاه با کمی شیر و عسل یکی از راه های مورد علاقه من برای شروع روز است.

جو دوسر

پروتئین: 6 گرم (در هر 1 فنجان جو پخته شده)

جو دوسر این غلات محبوب همچنین بدون گلوتن است، البته تا زمانی که در یک کارخانه عاری از آلودگی گندم فرآوری شود و حاوی 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر در 1 فنجان است. جو را می توان به نان ها، دسرها و حتی کوفته ها نیز اضافه کرد.

ارزن

پروتئین: 6 گرم (در هر 1 فنجان ارزن پخته شده)

در اینجا، ارزن یکی دیگر از گزینه های فوق العاده با پروتئین بالا است. این دانه های کوچک مشتق شده از علف برای صاحبان پرندگان بسیار قابل تشخیص هستند. اما ارزن فقط برای پرندگان نیست، بلکه یک نیروگاه تغذیه ای برای انسان ها نیز هست. یک فنجان پخته شده حاوی 6 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر، ترکیبات گیاهی فراوان، فسفر، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین های گروه B است. این ترکیبات برای سلامت استخوان، چشم، قلب، سیستم ایمنی و متابولیک مفید هستند. ارزن مانند برنج پخته می‌ شود و می‌ توان آن را به سرخ‌کرده‌ های سبزیجات، سوپ‌ ها، خورش‌ ها و کاسه‌ های غلات اضافه کرد یا به عنوان یک غلات صبحانه داغ از آن لذت برد. برخی از مردم همچنین دوست دارند ارزن خام یا پف کرده را به محصولات پخته شده اضافه کنند تا بافت و تغذیه بیشتری داشته باشند.

مغز گندم

پروتئین: 7 گرم (در هر 1 فنجان توت گندم پخته شده)

و در نهایت، توت گندم را داریم که مغز گندم کامل است. این بدان معناست که آنها حاوی گلوتن و همچنین طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله 7 گرم پروتئین و نزدیک به 6 گرم فیبر هستند. همچنین ویتامین E، آهن و ویتامین B را در 1 فنجان خواهید یافت. این به سلامت سیستم ایمنی، خون، روده و متابولیک بهتر کمک می کند. توت گندم هنگام پخته شدن شبیه جو به نظر می رسد و در سالاد غلات، چیلی یا پلو چیزی کم ندارد. آنها بسیار شبیه به سایر غلات ذکر شده در اینجا تهیه می شوند و طعم خاکی لذیذ و آجیلی و همچنین بافت رضایت بخشی جویدنی را ارائه می دهند.