با این کارهای ساده استرس خود را کاهش دهید!
استرس و اضطراب، پاسخ طبیعی بدن به فشارند، اما تداومشان خطرناک است. استرس مزمن، سردرد، بی خوابی و حتی بیماری های قلبی را به دنبال دارد. اضطراب نیز با نگرانی مداوم، ضربان قلب را تند و تمرکز را مختل می کند.
زندگی پرشتاب امروزی، استرس و اضطراب را به بخشی جدایی ناپذیر از روزمرگی ها تبدیل کرده است. فشارهای کاری، مشکلات خانوادگی و حتی اخبار، ذهن را آشوب زده می کنند. پژوهش ها نشان می دهند که مدیریت این تنش ها نه تنها سلامت روان را بهبود می بخشد، بلکه جسم را نیز از آسیب ها مصون نگه می دارد.
راهنمای مطالعه
کارهای ساده که می توانند این بار را سبک کنند
خواب را جدی بگیرید
کم خوابی، استرس را تشدید و در مقابل، ۷-۸ ساعت خواب منظم، مغز را از سموم پاک و اضطراب را کم می کند. اتاقی تاریک، دوری از موبایل و اینترنت قبل از خواب و ساعت مشخص برای خوابیدن، کیفیت خواب را بالا می برند. اگر ذهنتان شب‌ها شلوغ است، یادداشت برنامه های فردا پیش از خواب کمک می کند تا آرام شوید.
طبیعت را به خانه بیاورید
ارتباط با طبیعت، استرس را به‌شکل چشمگیری کم می کند. تحقیات نشان می دهد که ۲۰ دقیقه پیاده روی در پارک یا حتی نگاه به گیاهان خانگی، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را پایین می آورد. اگر بیرون رفتن برایتان ممکن نیست، قرار دادن چند گلدان کوچک کنار پنجره یا تصاویری از طبیعت روی دیوار می توانند ذهن را آرام کنند. این روش، به ویژه در شهرهای شلوغ، پناهگاهی برای روان است.
جسم را حرکت دهید تا ذهن آزاد شود
ورزش، دوای جادویی استرس است. طبق پژوهش ها، ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی مثل دویدن، اندورفین آزاد می کند و اضطراب را کاهش می دهد. لازم نیست باشگاه بروید؛ پیاده روی سریع در کوچه یا حرکات کششی در خانه هم کافی است. این کار نه تنها تنش را از جسم می گیرد، بلکه خواب را هم بهبود می بخشد.
موسیقی گوش کنید
موسیقی آرام، استرس را کاهش می دهد. براساس مطالعات، ملودی های ملایم، فشار خون و ضربان قلب را پایین می آورند. روزی ۱۵ دقیقه موسیقی بی کلام یا طبیعت، تنش را کم می کند.
تغذیه ضداسترس داشته باشید
آنچه می خورید، روی ذهن اثر می گذارد. منیزیم برای کاهش اضطراب توصیه می شود؛ بادام و اسفناج منابع عالی این ماده مغذی هستند. امگا-۳ موجود در ماهی و گردو نیز التهاب عصبی را کم می کند. از قند و کافئین زیاد پرهیز کنید، چون ضربان قلب را تندتر و استرس را بیشتر می کنند. نوشیدن یک لیوان چای بابونه هم می تواند شب ها آرامش بخش باشد.
ذهن آگاهی را امتحان کنید
مدیتیشن ذهن آگاهی، راهی علمی برای مهار اضطراب است. تحقیقات ثابت کرده که ۱۰ دقیقه تمرکز روی تنفس یا صداهای اطراف، فعالیت آمیگدال (مرکز ترس مغز) را کم می کند. استفاده از اپلیکیشن های رایگان در این زمینه یا حتی نشستن در سکوت و توجه به لحظه حال، این روش را برایتان آسان می کند. این تمرین، ذهن را از نگرانی های آینده یا گذشته آزاد می کند.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق، سریع ترین راه برای آرام کردن ذهن است. تنفس دیافراگمی (شکمی)، سیستم پاراسمپاتیک را فعال می کند و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. کافی است روزی ۵ دقیقه، در حالت نشسته، نفس را به آرامی از بینی بکشید، ۴ ثانیه نگه دارید و از دهان خارج کنید. این تکنیک، حتی در شلوغ ترین لحظات، اضطراب را مهار می کند.
