تناسب اندام: هر آنچه که باید در مورد کاهش وزن بدانید
کاهش وزن زمانی رخ می دهد که به طور مدام و هر روز کالری کمتری از آنچه که می سوزانید مصرف کنید که به این وضعیت کسری کالری می گویند.
بودن در وضعیت کسری کالری معمولاً با ورزش و رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است. اما فاکتورهای دیگری نیز می توانند در سرعت کالری سوزی و در نتیجه کاهش وزن نقش داشته باشند.
هدف شما برای کاهش وزن چقدر باشد؟
یک منبع معتبر تحقیقاتی پیشنهاد می کند که در ۶ ماه اول برنامه کاهش وزن، ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدنتان را کاهش دهید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) نیز کاهش نیم تا یک کیلوگرم از وزن بدن در هفته را توصیه می کند. حفظ کمبود کالری برای کاهش وزن بسیار مهم است، اما تعیین یک هدف واقعی کالری نیز مهم است.
به طور متوسط، کاهش ۵۰۰ کالری دریافتی به اندازه کافی برای کمک به کاهش وزن حدود نیم کیلو گرم در هفته کافی است. اگر در مورد هدف کاهش وزن خود و میزان کالری که باید برای رسیدن به اهداف خود مصرف کنید، مطمئن نیستید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه پایدار کمک کند.
کاهش وزن چگونه اتفاق می افتد؟
هر غذا و نوشیدنی که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در مجموع کالری دریافتی شما به حساب می آید و تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه شناخته می شود که البته کمی پیچیده تر است.
انرژی مصرفی از سه مؤلفه اصلی تشکیل می شود:
متابولیسم پایه: این عدد، تعداد کالری هایی است که بدن شما وقتی عملکردهای حیاتی خود، مثلاً تنفس و پمپاژ خون را انجام می دهد می سوزاند. متابولیسم پایه، انرژی مصرفی در زمان استراحت نیز نامیده می شود.
اثر گرمایی غذا: اثر گرمایی غذا به کالری هایی گفته می شود که برای گوارش، جذب و سوخت و ساز غذا به کار می رود.
انرژی مصرفی در زمان غیر استراحت: این عدد شامل کالری هایی می شود که طی فعالیت بدنی مصرف می شوند و در دو دسته قرار می گیرد:
گرمازایی حاصل از فعالیت های ورزشی
گرمازایی حاصل از فعالیت های غیر ورزشی (فعالیت های روزانه که ورزش نیستند مثل کارهای خانه. خیلی از افراد قدرت و نقش این فعالیت ها در کالری‌سوزی را دست کم می گیرند).
عواملی که بر کاهش وزن اثر می گذارند
عوامل متعددی بر سرعت روند کاهش وزن اثر می گذارند و خیلی از آنها در کنترل شما نیستند.
مدت زمان روند کاهش وزن
کاهش وزن در چند مرحله اتفاق می افتد. شما معمولاً طی یکی دو هفته اول، بیشتر وزن کم می کنید؛ زیرا بدنتان هنوز با وضعیت کسری کالری و بیشتر ورزش کردن خو نگرفته است.
اما بعد از یکی دو ماه احتمالاً به استپ وزنی یا فلات کاهش وزن می رسید، یعنی وزنتان متوقف شده و دیگر پایین نمی رود. تحقیقات نشان می دهد این اتفاق ناشی از تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی است که در واکنش به تلاش شما برای کاهش وزن رخ می دهد. یعنی بدن شما با هدف حفظ بقا سعی می کند وزنی را که از دست داده اید دوباره به دست بیاورد.
بهترین رژیم برای کاهش وزن چیست؟
رژیم های کاهش وزن و لاغری زیادی هستند که هر کدام به شما قول نتایج عالی را می دهند. اما نکته مهم این است که کدامشان برای شما مناسب ترین است. تحقیقی در سال ۲۰۲۰ به بررسی اثرات ۱۴ رژیم کاهش وزن معروف پرداخت که هر کدام شامل نسبت های گوناگونی از درشت مغذی‌ها می شدند. محققان دریافتند کاهش وزن اتفاقی بود که در همه این رژیم های لاغری رخ داد و در بلندمدت، تفاوت قابل توجهی در آنها دیده نشد.
چیزی که مهم است، تداوم داشتن و قابل مدیریت بودن شرایط کسری کالری و داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم است.
مصرف میوه ها و سبزی ها و پروتئین های کم چرب و لبنیات کم‌چرب و غلات کامل را در اولویت قرار دهید.
سدیم زیاد، قندهای اضافی، کلسترول و چربی های ترانس و اشباع مصرف نکنید.
یادتان باشد تعداد کالری های مصرفی روزانه تان را ناگهان کاهش ندهید. بودن در یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت زمان طولانی کار سختی است و در نهایت باعث می شود کالری بیشتری بخورید و به جای وزن کم کردن وزن اضافه کنید.
برای مدت کوتاهی روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر مصرف کنید و سپس وضعیت دریافت کالری خود را بررسی کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، یک رژیم غذایی متعادل و سالم را با ورزش منظم و خواب کافی و با کیفیت ترکیب کنید.
خطرات کاهش وزن سریع
بیشتر افراد دوست دارند خیلی سریع وزن کم کنند؛ اما خیلی مهم است که وزن زیادی را ناگهانی کم نکنید. کاهش وزن سریع می تواند عوارضی داشته باشد:
- کمبود مواد مغذی
- به هم خوردن تعادل الکترولیت های بدن
- تغییراتی در متابولیسم و تراکم استخوان
- اثرات روحی و روانی مثل استرس، اضطراب و اختلالات خوردن.
از بین رفتن چربی شکم چقدر طول می کشد؟
هیچ مدت‌زمان مشخصی برای آب کردن چربی های شکم وجود ندارد؛ چون به عوامل متعددی بستگی دارد. بیشتر مطالعات نشان می دهند شما نمی توانید قسمت های خاصی از بدنتان را برای چربی سوزی هدف بگیرید. توزیع چربی در بدن هر کسی نیز متفاوت است، یعنی ممکن است شما در ناحیه شکم چربی بیشتری داشته باشید؛ ولی یک نفر دیگر در بازوها چربی بیشتری داشته باشد.
نتیجه گیری
کاهش وزن زمانی رخ می دهد که شما کالری کمتری از کالری که می سوزانید بخورید. فاکتورهای زیادی بر روند کاهش وزن شما اثر می گذارند از جمله سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، وزن اولیه، خواب و گسترهٔ کسری کالری تان.
یادتان باشد کاهش وزن یک فرایند خطی نیست. بعضی از هفته ها شاید وزن بیشتری کم کنید و هفته های دیگر شاید اصلاً هیچ وزنی کم نکنید. این طبیعی است و چیزی که اهمیت دارد، یک روند سالم و تداوم پذیر است.
