پیاده روی ژاپنی یک گزینه مناسب لاغری است!
پیاده روی ژاپنی بر اساس پیاده روی های سریع و آهسته به صورت دوره ای، توسط پروفسور «هیروشی بینی» و دانشیار «شیزوئه ماسوکی» در دانشگاه «شینشو» در «ماتسوموتو» ی ژاپن توسعه داده شد. این روش شامل تناوب بین سه دقیقه پیاده روی با شدت بالاتر و سه دقیقه با شدت پایین تر است که هر بار حداقل به مدت ۳۰ دقیقه و چهار بار در هفته تکرار می شود.
پیاده روی با شدت بالاتر باید در سطحی انجام شود که «تا حدودی سخت» باشد. به طور مثال در این سطح، هنوز می توان صحبت کرد اما انجام یک مکالمه کامل، دشوارتر خواهد بود.
پیاده روی با شدت پایین تر باید در سطحی انجام شود که «سبک» باشد. در این سطح، صحبت کردن باید راحت باشد، هرچند کمی دشوارتر از یک مکالمه بدون زحمت است.
پیاده روی ژاپنی به تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT تشبیه شده است و به عنوان «پیاده روی با شدت بالا» از آن یاد می شود، اگرچه از HIIT واقعی کم فشارتر است و با شدت کمتری انجام می شود.
همچنین انجام آن آسان است و فقط به یک کرونومتر و فضای پیاده روی نیاز دارد. به برنامه ریزی کمی نیاز دارد و نسبت به سایر اهداف پیاده روی، مانند رسیدن به ۱۰ هزار قدم در روز، زمان کمتری می برد. این امر آن را برای اکثر افراد مناسب می کند.
شواهد مطالعاتی چه می گویند؟
به گزارش نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، پیاده روی ژاپنی مزایای قابل توجهی برای سلامتی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ در ژاپن، این روش را با پیاده روی مداوم با شدت کمتر، با هدف دستیابی به ۸۰۰۰ قدم در روز مقایسه کرد. شرکت کنندگانی که از رویکرد پیاده روی ژاپنی پیروی کردند، کاهش قابل توجهی در وزن را تجربه کردند. فشار خون نیز کاهش یافت بیشتر از کسانی که از برنامه پیاده روی مداوم با شدت کمتر پیروی کردند.
قدرت پا و آمادگی جسمانی نیز در این مطالعه اندازه گیری شد. هر دو مورد در افرادی که برنامه پیاده روی ژاپنی را دنبال می کردند، در مقایسه با افرادی که پیاده روی مداوم با شدت متوسط را انجام می دادند، به میزان بیشتری بهبود یافتند.
بنابراین آیا این روش پیاده روی واقعاً بهترین و نهایی ترین راه است؟ یا اینکه کمتر به نوع ورزشی که انجام می دهید اهمیت می دهد و بیشتر به تعداد دفعات و شدت انجام آن اهمیت می دهد؟ پاسخ احتمالاً مورد دوم است.
این بدان معناست که باید بر انجام منظم فعالیت های بدنی متوسط تا شدید تمرکز کنیم و آن را به یک عادت تبدیل کنیم. اگر این فعالیت، پیاده روی ژاپنی باشد، انتخاب ارزشمندی است.
سبک زندگی بی تحرک خطر ابتلا به بیماری های قلبی متابولیک مانند چاقی شکمی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، سکته مغزی، بیماری های قلبی و برخی بیماری های التهابی و سرطان‌ها را به شدت افزایش می دهد.
