با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) یکی از محبوب ترین روش های کاهش وزن در سال‌های اخیر است. بسیاری از افراد بدون نیاز به حذف غذاهای مورد علاقه یا شمارش کالری، تنها با تنظیم زمان صرف غذا توانسته‌اند به وزن دلخواه خود برسند. اما پرسش اصلی اینجاست:
با رژیم فستینگ واقعاً چقدر وزن کم می‌کنیم؟
در این مطلب از سایت کوییک فیت، به این سوال پاسخ خواهیم داد و اطلاعات کامل و کاربردی درباره این رژیم غذایی ارائه می‌کنیم.
کاهش وزن با رژیم فستینگ چقدر است؟
میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله:
- سن و جنسیت
- وزن اولیه
- میزان فعالیت بدنی
- الگوی تغذیه در ساعات مجاز خوردن
- مدت زمان پیروی از رژیم
به‌طور متوسط، افرادی که این رژیم را به مدت ۴ تا ۱۲ هفته دنبال می‌کنند، می‌توانند بین ۳ تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کنند.
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵، افرادی که رژیم فستینگ را رعایت کردند، به‌طور میانگین حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کردند، بدون آنکه دچار کاهش در متابولیسم بدن شوند.
- نکته مهم: اگر در ساعات مجاز مصرف غذا (مثلاً در رژیم ۱۶:۸) بیش از اندازه غذا بخورید، ممکن است روند کاهش وزن متوقف شود یا حتی وزنتان افزایش یابد.
نمونه رژیم فستینگ ۱۶:۸
در رژیم ۱۶:۸، فرد به مدت ۱۶ ساعت روزه است و تنها در بازه‌ای ۸ ساعته غذا می‌خورد.
برای مثال، اگر وعده‌های غذایی بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب باشد، در این فاصله می‌توان دو یا سه وعده مصرف کرد.
برنامه پیشنهادی برای یک روز:
- ۱۲ ظهر – وعده اول:
سالاد سبز با مرغ گریل‌شده، نان سبوس‌دار، آب‌لیمو - ۴ عصر – میان‌وعده:
یک عدد میوه، مقداری بادام زمینی، چای سبز - ۷:۳۰ شب – وعده دوم:
برنج قهوه‌ای با خوراک عدس یا سبزیجات بخارپز، ماست کم‌چرب
پس از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد، تنها نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، دمنوش، قهوه یا چای بدون شکر مجاز هستند.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
مدت زمان این رژیم به اهداف شخصی و سبک زندگی فرد بستگی دارد، اما معمولاً در قالب‌های زیر اجرا می‌شود:
- بلندمدت: برای کاهش وزن اصولی و پایدار (مثلاً سه ماه)
- کوتاه‌مدت: جهت سم‌زدایی یا کاهش وزن سریع (مثلاً هفت روز)
برای نتایج مطلوب و ماندگار، معمولاً توصیه می‌شود حداقل چهار هفته از این رژیم پیروی شود.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ مدل‌های مختلفی دارد که با توجه به شرایط فردی می‌توان یکی از آن‌ها را انتخاب کرد:
| نوع رژیم فستینگ | توضیح مختصر |
|---|---|
| رژیم ۱۶:۸ | ۱۶ ساعت روزه، ۸ ساعت غذا خوردن (متداول‌ترین) |
| رژیم ۵:۲ | ۵ روز غذا خوردن معمولی، ۲ روز محدود به ۵۰۰-۶۰۰ کالری |
| Eat-Stop-Eat | یک یا دو روز در هفته، ۲۴ ساعت روزه‌داری کامل |
| Warrior Diet | ۲۰ ساعت روزه، ۴ ساعت صرف یک وعده غذایی اصلی |
| فستینگ انعطاف‌پذیر | تنظیم روزه‌داری بر اساس برنامه شخصی |
عوارض احتمالی رژیم فستینگ
اگرچه این رژیم برای اکثر افراد ایمن است، ممکن است برخی در روزهای ابتدایی دچار عوارض زیر شوند:
- سردرد و ضعف
- افت قند خون
- تحریک‌پذیری یا نوسانات خلقی
- کاهش تمرکز و انرژی
- اختلال در خواب
- احتمال پرخوری در ساعات مجاز غذا خوردن
هشدار: افرادی که دیابت دارند، خانم‌های باردار یا شیرده، نوجوانان و کسانی که سابقه اختلالات تغذیه‌ای دارند، باید پیش از آغاز این رژیم با پزشک مشورت کنند.
فواید رژیم فستینگ
مزایای روزه‌داری متناوب محدود به کاهش وزن نیست. برخی دیگر از فواید آن شامل موارد زیر است:
- کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری
- کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به آن
- افزایش چربی‌سوزی
- بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه
- کاهش التهاب‌های مزمن
- بهبود سلامت قلب و کاهش کلسترول
- احتمال افزایش طول عمر (بر اساس برخی مطالعات)
نمونه رژیم سه‌روزه فستینگ ۱۶:۸
در ادامه، یک برنامه رایگان و ساده برای سه روز رژیم ۱۶:۸ آورده شده است:
روز اول:
- ۱۲ ظهر: تخم‌مرغ آب‌پز، سبزیجات بخارپز، نان تست
- ۴ عصر: ماست چکیده، مقداری گردو
- ۷:۳۰ شب: خوراک مرغ با سبزیجات کبابی، کینوآ
روز دوم:
- ۱۲ ظهر: سالاد تن ماهی با روغن زیتون، نان سبوس‌دار
- ۴ عصر: یک عدد سیب، مقداری بادام
- ۷:۳۰ شب: سوپ عدس، ماست پروبیوتیک
روز سوم:
- ۱۲ ظهر: عدسی، تخم‌مرغ آب‌پز، نان سنگک
- ۴ عصر: دمنوش و خرما
- ۷:۳۰ شب: ماهی تنوری، سالاد یونانی
جمع‌بندی: آیا رژیم فستینگ برای همه مناسب است؟
رژیم فستینگ می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک باشد، به‌ویژه برای افرادی که دنبال روش‌هایی ساده‌تر و قابل انعطاف هستند. اگر این رژیم به‌درستی اجرا شود، می‌تواند در مدت کوتاهی نتایج بسیار خوبی به همراه داشته باشد. با این حال، شناخت بدن و نیازهای آن پیش از شروع رژیم، نکته‌ای کلیدی است. در آخر نیز، برای آشنایی با مطالب مرتبط و مفید در زمینه رژیم‌های غذایی، سبک زندگی سالم و کاهش وزن، پیشنهاد می‌کنیم مطالب نوین آگهی را نیز مطالعه کنید.
پرسش های پرتکرار (FAQ)
در یک ماه با رژیم فستینگ چند کیلو وزن کم می‌کنیم؟
اگر رژیم به‌درستی اجرا شود، کاهش ۳ تا ۵ کیلوگرم در ماه امکان‌پذیر است.
آیا هم‌زمان با رژیم فستینگ می‌توان ورزش کرد؟
بله، ورزش در بازه زمانی مجاز مصرف غذا می‌تواند روند چربی‌سوزی را تسریع کند.
آیا رژیم فستینگ موجب کاهش عضله می‌شود؟
در صورتی که مصرف پروتئین کافی رعایت شود و تمرینات مقاومتی انجام شود، خیر.
آیا می‌توان فستینگ را به‌طور دائمی ادامه داد؟
بله، برخی افراد آن را به عنوان سبک زندگی دائمی خود انتخاب کرده‌اند.
