ترفندهای جالب تبدیل پیاده روی به ورزشی کامل!

درباره مزایای پیاده روی برای سلامت بسیار گفته شده، اما کمتر به این پرداخته شده است که چگونه می‌ توان این ورزش پایه‌ ای را به یک فعالیت کامل بدنی برای سلامت کلی بدن تبدیل کرد.

پیاده روی

برای بسیاری از افراد پیاده روی تنها ورزشی است که می‌ توانند در طول روز به دلیل مشغله کاری زیاد به آن بپردازند. پیاده‌ روی یکی از در دسترس‌ ترین و موثرترین ورزش‌ هاست که برای بدن و ذهن بسیار مفید است.

اگر چه پیاده روی بسیار ساده به نظر می‌ رسد، اما اگر به صورت استراتژیک انجام شود، می‌ تواند یک تمرین عالی باشد. در پیاده روی، کالری سوزی برای فردی با وزن ۷۰ کیلو گرم حدود ۱۰۰ کالری در هر ۱.۶ کیلومتر است و با سرعت افزایش می یابد. پیاده‌ روی سریع به میزان ۳۰ دقیقه در روز، بیماری‌ های قلبی عروقی را تا ۱۹ درصد کاهش می‌ دهد. چه مبتدی باشید و چه فردی که پیاده‌ روی را به عنوان ورزش اصلی خود ترجیح می‌ دهد، راه‌ هایی برای به حداکثر رساندن مزایای آن وجود دارد. در این مطلب نحوه تبدیل پیاده روی به یک ابزار قدرتمند تناسب اندام، پوشش تکنیک‌ ها، استراتژی‌ ها و نکات موفقیت آورده شده است.

تناسب اندام خود را دنبال کنید

آیا برای کاهش وزن، تقویت استقامت یا بهبود سلامت روان پیاده روی می‌ کنید؟ رویکرد شما ممکن است بسته به اهداف شما متفاوت باشد. از ردیاب‌ ها یا برنامه‌ های تناسب اندام برای نظارت بر گام‌ ها، مسافت و سرعت استفاده کنید. هدف گذاری برای ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز نقطه شروع خوبی است.

خرید کفش مهمترین سرمایه گذاری شماست

برای جلوگیری از صدمات، روی کفش‌ های پیاده‌ روی راحت با بالشتک‌ های مناسب و خوب سرمایه‌ گذاری کنید. در زمان خرید این کفش‌ ها به جنس پارچه آن‌ ها که قابل تنفس و رطوبت گیر باشند و اجازه آزادی حرکت کامل را بدهند توجه کنید. گام شمار، ساعت هوشمند یا برنامه تلفن همراه را انتخاب کنید تا عملکرد خود را زیر نظر داشته باشید.

با سرعت متناوب راه بروید

تناوب بین سرعت های مختلف (به عنوان مثال، پیاده روی سریع و سرعت متوسط) باعث افزایش کالری سوزی و بهبود وضعیت قلبی و عروقی می‌ شود. با ۵ دقیقه پیاده روی آسان بدن خود را گرم کنید. به مدت ۱ تا ۲ دقیقه سریع راه بروید و سپس ۱ دقیقه با سرعت کمتری راه بروید. برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه این کار را تکرار کنید. با بهبود تناسب اندام، به تدریج مدت زمان فاصله را افزایش دهید. پیاده‌ روی در سربالایی عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا را درگیر می‌ کند و راه رفتن شما را چالش‌ برانگیزتر می‌ کند.

از قرار داشتن بدن در وضعیتی مناسب مطمئن شوید

وضعیت مناسب از فشار وارده جلوگیری می کند و کارایی راه رفتن را بهبود می بخشد. سر خود را بالا نگه دارید و شانه‌ ها را شل نگه دارید. از خم شدن به جلو خودداری کنید. برای حفظ ریتم، بازوهای خود را به طور طبیعی بچرخانید.

زمان و مسافت را به تدریج افزایش دهید

با فواصل قابل کنترل شروع کنید و به تدریج زمان یا مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید تا استقامت خود را به چالش بکشید. روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی برای تناسب اندام عمومی هدف گذاری کنید یا آن را به جلسات کوتاه تری در طول روز تقسیم کنید.

ثابت قدم باشید

از آنجایی که پیاده روی یک تمرین کم تاثیر است، کلید دستیابی به حداکثر فواید مداومت در انجام آن است. با پیاده روی مانند هر قرار دیگری رفتار کنید تا مطمئن شوید که به آن پایبند هستید. ورزش کردن با یک دوست یا گروه، مسئولیت پذیری و لذت اجتماعی را افزایش می‌ دهد.

همشهری آنلاین