آیا استرس با افزایش وزن ارتباطی دارد؟
آیا تاکنون به این فکر کرده اید که هرچه بیشتر تحت فشار روحی باشید، کنترل وزن دشوارتر می شود؟ علم روز نشان داده که استرس نه تنها هورمون های ما را تحت تأثیر می گذارد، بلکه تعادل باکتری های روده را نیز مختل کرده و باعث می شود که کاهش وزن دشوارتر شود.
راهنمای مطالعه
پیوند پنهان استرس و روده
استرس فراتر از یک فشار روانی است و عملکرد بدن را دستخوش تغییر می کند. زمانی که مضطرب هستید یا مشغله زیادی دارید، هورمون های استرس عادت های غذایی شما را تغییر می دهند و محیط روده را مختل می کنند که اغلب به اضافه وزن و چاقی منجر می شود.
نقش استرس در مختل شدن میکروبیوم روده
روده «مغز دوم» بدن است، زیرا محور مغز-روده یک راه ارتباطی دو طرفه است که فرایند هضم، خلق و خو و سیستم ایمنی را به هم متصل می کند. وقتی با استرس، اضطراب یا فشار شدید دست به‌گریبان هستید، این شبکه از حالت تعادل خارج شده و به مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک پذیر، نفخ، یبوست یا اسهال منجر می شود.
نقش استرس در افزایش وزن
استرس از دو طریق باعث افزایش وزن می شود: رفتاری و فیزیولوژیک. این دو عامل در کنار یکدیگر به چرخه افزایش وزن دامن می زنند.
پرخوری احساسی
وقتی سطح استرس بالا می رود، خیلی ها برای آرامش به غذا خوردن پناه می برند. این مسئله صرفاً جزو عادت های ناپسند نیست، بلکه ریشه بیولوژیکی دارد. استرس فعالیت قشر پیش پیشانی مغز مسئول خود کنترلی را کاهش می دهد و هم زمان سامانه پاداش مغز را فعال می کند. از این رو، خوراکی های پرچرب و پرقند وسوسه انگیز به نظر می رسند.
عدم تعادل هورمونی
استرس صرفاً رفتار شما را تغییر نمی دهد، بلکه سوخت و ساز را هم دستخوش تغییر می کند. استرس مزمن باعث ترشح بیش ازحد کورتیزول در غدد فوق کلیوی می شود.
افزایش کورتیزول باعث ذخیره چربی به ویژه در ناحیه شکم می شود، اشتها را افزایش می دهد، خواب را مختل کرده و به التهاب دامن می زند. کمبود خواب نیز به مختل شدن هورمون های تنظیم گرسنگی (گرلین و لپتین) منجر می شود که باعث افزایش ولع و کاهش احساس سیری می شود. این مسئله کاهش وزن را بسیار دشوار می کند.
چرخه معیوب
پرخوری احساسی و عدم تعادل هورمونی مکمل یکدیگر هستند: استرس باعث ولع غذایی می شود، پرخوری سوخت و ساز را مختل می کند، خواب نامناسب به تشدید استرس دامن می زند و تضعیف اندام های حیاتی روند بهبودی را دشوارتر می کند. اگر مداخله نکنید، این چرخه به چاقی، افسردگی و بیماری های مزمن خواهد انجامید.
توجه به نشانه‌های جسمی و عاطفی
تمرین تنفس عمیق برای آرام‌سازی دستگاه عصبی
سفت و شل کردن متناوب عضله‌ها برای تخلیه استرس
ذهن‌آگاهی با ایجاد یک فضای ذهنی به افراد کمک می‌کند که در موقعیت‌های استرس‌زا بهتر عمل کنند، کنترل بیشتری روی بدن‌شان داشته باشند و کیفیت زندگی خود را ارتقا دهند.
بعضی از مواد غذایی که به رشد باکتری های مفید کمک می کنند
- سبزیجات: فلفل زرد و قرمز، بروکلی، گل کلم و اسفناج مواد مغذی لازم برای تغذیه باکتری های مفید را تأمین می کنند.
- حبوبات: سویا، لوبیای سیاه و ادامامه (سویای سبز) سرشار از فیبر محلول و پروتئین های گیاهی هستند و باکتری های مفید را تقویت می کنند.
- زنجبیل و پیاز: حاوی ترکیبات ضد باکتریایی مانند گینجرول و آلیسین هستند که سیستم ایمنی را تقویت می کنند.
- زردچوبه: با خاصیت آنتی اکسیدانی خود به کاهش وزن و اضطراب کمک می کند.
- بابا آدم: براساس طب سنتی چینی، گیاه بابا آدم کلیه و طحال را تغذیه می کند و دمنوش آن باعث رشد باکتری‌های مفید روده می شود.
- مارچوبه: باعث رفع عطش می شود و سوخت و ساز بدن را تقویت می کند.
- موز نیمه رسیده: دارای نشاسته مقاوم است که احساس سیری ایجاد می کند، اما قند خون را بالا نمی برد و به کاهش وزن کمک می کند.
سلب مسئولیت: همیشه قبل از شروع هر روتین با پزشک خود مشورت کنید.
